Спор о хлебе обычно начинается с цвета: белый считают «пустым», чёрный — полезным. Но специалисты смотрят иначе. Для сердца и кишечника важнее не оттенок мякиша, а состав: есть ли цельное зерно, сколько клетчатки, соли, сахара и добавок.
Главный вывод такой: чаще всего полезнее цельнозерновой, ржаной или ржано-пшеничный хлеб с высоким содержанием клетчатки. Обычный белый хлеб из очищенной муки проигрывает по питательной ценности, но и его не нужно демонизировать, если человек ест его умеренно и в целом питается сбалансированно.
Почему цвет хлеба не главный показатель
Хлеб может быть тёмным из-за ржаной муки, солода, патоки, карамели или других добавок. Поэтому чёрный цвет сам по себе не гарантирует, что продукт полезен для сердца и кишечника.
Настоящее преимущество даёт цельное зерно. В нём сохраняются оболочка, зародыш и эндосперм, а вместе с ними — клетчатка, витамины группы B, минералы и растительные соединения. В белой рафинированной муке значительная часть этих компонентов удаляется при обработке.
«Цельнозерновые продукты помогают контролировать уровень холестерина, вес и артериальное давление», сообщили специалисты Mayo Clinic.
Какой хлеб лучше для сердца
Для сердечно-сосудистой системы лучше выбирать хлеб, где цельнозерновая или ржаная мука стоит в начале состава. Такой хлеб обычно содержит больше клетчатки, а она связана с более благоприятным уровнем холестерина, давления и сахара в крови.
Американская кардиологическая ассоциация советует выбирать цельнозерновые продукты и обращать внимание, чтобы в составе было не меньше 51% цельного зерна. Также организация рекомендует есть три или более порции богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов в день.
«Цельнозерновые продукты — источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании давления и здоровья сердца», отметили специалисты Mayo Clinic Health System.
Исследование, о котором писал Harvard Health, показало: у людей, которые ели не меньше трёх порций цельнозерновых продуктов в день, за годы наблюдения меньше росли показатели сахара крови, давления и окружности талии по сравнению с теми, кто ел меньше половины порции.
Какой хлеб лучше для кишечника
Для кишечника ключевое слово — клетчатка. Она помогает пищеварению, поддерживает регулярный стул и служит питательной средой для полезной микрофлоры.
NHS указывает, что большинству людей нужно есть больше клетчатки, а её достаточное количество связано с более низким риском болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа и рака кишечника. Рекомендованный ориентир для взрослого человека — около 30 г пищевых волокон в день.
Поэтому для кишечника обычно лучше не мягкий белый батон, а хлеб из цельнозерновой, обдирной ржаной, цельнопшеничной муки или с добавлением отрубей, семян, овса, льна.
Но есть нюанс. При обострении гастрита, язвенной болезни, некоторых воспалительных заболеваниях кишечника или после операций грубая клетчатка может временно раздражать ЖКТ. В таких случаях выбор хлеба лучше обсуждать с врачом.
Чёрный хлеб всегда лучше белого?
Нет. Чёрный хлеб бывает разным.
Полезнее будет тот, где в составе указаны ржаная обдирная мука, цельнозерновая пшеничная мука, закваска, семена, отруби. Хуже — если на первом месте пшеничная мука высшего сорта, а тёмный цвет создают солод, сахар, патока или карамельный колер.
Белый хлеб тоже бывает разным. Обычный батон из муки высшего сорта содержит меньше клетчатки и быстрее насыщает хуже. Но если это хлеб из цельной пшеницы, даже светлый по цвету, он может быть полезнее тёмной сладкой булки с красителем и большим количеством соли.
На что смотреть в магазине
Самый простой ориентир — состав и пищевая ценность.
В хорошем хлебе на первом месте должна быть цельнозерновая, ржаная или обдирная мука. Клетчатки желательно не меньше 3 г на порцию или хотя бы заметно больше, чем в обычном белом хлебе. Соль лучше выбирать умеренную: чем ближе показатель к 1 г на 100 г продукта или ниже, тем лучше для людей, которые следят за давлением.
Сахар, патока, сиропы и карамельный колер не делают хлеб запрещённым, но если они стоят близко к началу состава, это уже не лучший вариант для ежедневного питания.
Какой хлеб выбрать каждый день
Для сердца и кишечника самый удачный выбор — цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб из обдирной муки, ржано-пшеничный хлеб на закваске, хлеб с отрубями, овсом, семенами льна или подсолнечника.
Белый хлеб лучше оставить как вариант «иногда», а не основу рациона. Особенно осторожными с ним стоит быть людям с лишним весом, нарушением углеводного обмена, высоким сахаром крови или привычкой есть хлеб почти с каждым блюдом.
Важно и количество. Даже самый полезный хлеб остаётся калорийным продуктом. Для большинства людей разумнее 1–2 ломтика за приём пищи, а не половина буханки «потому что он цельнозерновой».
Ответ специалиста прост
Полезнее не тот хлеб, который темнее, а тот, где больше цельного зерна и клетчатки и меньше лишней соли и сахара. Для сердца такой хлеб помогает сделать рацион более сбалансированным, а для кишечника — поддерживает нормальное пищеварение.
Если выбирать между обычным белым батоном и качественным ржаным или цельнозерновым хлебом, преимущество будет у второго. Но если «чёрный» хлеб оказался сладким, солёным и сделанным в основном из очищенной муки, пользы в нём может быть не больше, чем в белом.