Белый или черный: врачи назвали хлеб, который полезнее для сердца и кишечника

Споры о пользе хлеба часто сводятся к простому правилу: белый считают менее полезным, а тёмный автоматически записывают в правильное питание. Однако цвет буханки практически ничего не говорит о её пищевой ценности. Гораздо важнее, из какой муки приготовлен хлеб, сколько в нём клетчатки, соли и сахара.

Для повседневного рациона специалисты чаще рекомендуют продукты из цельного зерна, ржаной или смеси ржаной и пшеничной муки. В них обычно больше пищевых волокон и других полезных веществ, чем в привычном батоне из рафинированной муки.

Почему тёмный хлеб не всегда полезнее

Коричневый или почти чёрный мякиш ещё не означает, что перед покупателем цельнозерновой продукт. Тёмный оттенок хлебу могут придавать ржаная мука и солод, но также патока, карамель и другие ингредиенты.

Поэтому ориентироваться лучше на состав. При использовании цельного зерна сохраняется больше его компонентов, включая оболочку и зародыш. Вместе с ними продукт получает пищевые волокна, минералы, витамины группы B и ряд растительных соединений.

Специалисты Mayo Clinic отмечают, что включение цельнозерновых продуктов в рацион связано с контролем уровня холестерина, массы тела и артериального давления.

Какой хлеб стоит выбирать для сердца

При покупке стоит искать варианты, в которых цельнозерновая или ржаная мука находится среди первых ингредиентов. Одно из главных преимуществ такого хлеба — более высокое содержание клетчатки.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в рацион цельнозерновые продукты. При этом значение имеет не надпись на лицевой стороне упаковки, а реальный состав продукта.

О пользе такого выбора говорят и результаты исследований. Как сообщал Harvard Health, у людей, регулярно употреблявших не менее трёх порций цельнозерновых продуктов в день, в течение периода наблюдения менее выраженно увеличивались некоторые показатели, связанные с сердечно-сосудистыми и метаболическими рисками, включая давление, уровень сахара и окружность талии.

Почему кишечнику нужна клетчатка

Для нормальной работы пищеварительной системы важны пищевые волокна. Они способствуют регулярной работе кишечника и становятся питательной средой для части микроорганизмов кишечной микробиоты.

NHS рекомендует взрослым стремиться примерно к 30 г клетчатки в сутки. Получать её можно не только из хлеба, но и из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов и других продуктов.

Поэтому цельнозерновой или ржаной хлеб обычно выигрывает у белого батона по содержанию пищевых волокон. Дополнительными источниками клетчатки могут стать добавленные в хлеб отруби, овёс и семена.

При этом большое количество грубой клетчатки подходит не всем. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта рацион может требовать индивидуальной коррекции, поэтому рекомендации врача в такой ситуации важнее общих правил питания.

Чёрный против белого: кто выигрывает

Однозначного ответа только по цвету нет. Качественный светлый цельнозерновой хлеб способен оказаться более удачным вариантом, чем тёмная буханка, изготовленная преимущественно из очищенной пшеничной муки с добавлением сахара или патоки.

При выборе ржаного хлеба стоит искать в составе ржаную обдирную или цельнозерновую муку. Хорошим вариантом также может стать ржано-пшеничный хлеб с высоким содержанием цельного зерна.

Обычный белый батон из муки высшего сорта содержит меньше клетчатки. Однако полностью исключать его из рациона здоровому человеку необязательно: значение имеет не один продукт, а питание в целом.

Что проверить на упаковке

Первым делом стоит посмотреть, какая мука указана в начале списка ингредиентов. Предпочтительнее цельнозерновая, цельнопшеничная, ржаная обдирная или другие варианты с минимальной степенью очистки зерна.

Следующий показатель — количество клетчатки. Чем её больше по сравнению с обычным белым хлебом, тем интереснее продукт с точки зрения пищевой ценности.

Не менее важно количество соли и добавленного сахара. Особенно внимательно за содержанием натрия стоит следить людям, которым врач рекомендовал ограничить соль из-за повышенного давления или других заболеваний.

Какой вариант подойдёт на каждый день

Для регулярного употребления можно выбирать цельнозерновой, качественный ржаной или ржано-пшеничный хлеб. Подойдут и варианты с отрубями, овсом и семенами, если их состав соответствует остальному рациону.

При этом превращать даже полезный хлеб в основу каждого приёма пищи не стоит. Размер порции зависит от общей калорийности рациона, уровня физической активности и индивидуальных потребностей человека.

Главный принцип прост: выбирать хлеб лучше не глазами, сравнивая белый и чёрный мякиш, а по этикетке. Чем больше в продукте цельного зерна и клетчатки и чем умереннее содержание соли и добавленного сахара, тем предпочтительнее он для ежедневного рациона.